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16. November 2021

5 Tipps, wie du dich gesund vegan ernährst und einen Nährstoffmangel vermeidest

Mit einer veganen Ernährung wollen wir unserem Planeten und unserer Gesundheit etwas Gutes tun. Dabei sollten wir jedoch einige Dinge beachten, damit wir unserem Körper ausreichend Nährstoffe zuführen und uns keine Sorgen um einen möglichen Mangel machen müssen. Wie du dich gesund vegan ernährst, was es zu beachten gibt und auf welche Lebensmittel du auf keinen Fall verzichten solltest, erklären wir dir in diesem Artikel.

 

Wie genau setzt sich die pflanzliche Ernährung optimalerweise zusammen?

Wie jede Ernährungsform besteht auch die vegane Ernährung aus Makro- und Mikronährstoffen. Gemeinsam bilden sie die Basis, für eine gesunde Ernährung. Unter Makronährstoffen verstehen wir Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Komponenten bilden die Basis und damit unsere Hauptenergielieferanten.

Den ersten Makronährstoff Protein, also Eiweiss, brauchen wir, um beispielsweise Muskeln und Gewebe aufrechtzuerhalten und neu zu bilden. Neben dem Muskelerhalt und -aufbau spielen Proteine jedoch auch eine wichtige Rolle in der Hormonsynthese, sowie der Verdauung, Entgiftung unseres Körpers, Muskelstoffwechsels, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Regulierung unseres Immunsystems und der Energiegewinnung. Damit sorgt eine ausreichende Eiweiss-Versorgung neben der Grundlage für Muskeln auch für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Neben den Proteinen bilden Fette den zweiten wichtigen Makronährstoff. Trotz ihres schlechten Rufs sind Fette für uns essentiell. Das bedeutet, wir können nicht vollständig auf sie verzichten. Nicht alle Fette sind schlecht für uns. Wir unterscheiden grob in zwei Arten von Fetten: den gesunden ungesättigten Fettsäuren und den ungesunden gesättigten Fettsäuren die vorwiegend in Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Diese können Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und Fettstoffwechselstörungen (Hypercholesterinämie) begünstigen. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fette jedoch sind äusserst gesund und essentiell für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie stammen meist aus natürlichen pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Leinöl und Olivenöl.

Den dritten Makronährstoff bilden die Kohlenhydrate. Diese bestehen aus Zucker, Ballaststoffen und Stärke und unterstützen uns bei der Deckung unseres Energiebedarfs. Sie sind zwar nicht essentiell wie Proteine und Fette, spielen aber dennoch eine wichtige Rolle in einigen Prozessen in unserem Körper und helfen uns dabei, unseren täglichen Energiebedarf zu decken.

Die zweite wichtige Nährstoffkategorie sind die Mikronährstoffe. Die Mikronährstoffe bestehen aus Vitaminen und Mineralstoffen und helfen unserem Körper, die Makronährstoffe zu verarbeiten. Damit spielen sie beispielsweise beim Stoffwechsel und der Funktion unseres Nervensystems eine wichtige Rolle. Dabei sollten wir besonders die Mikronährstoffe Zink, Jod, Vitamin B2 und B3, sowie Kalzium, Eisen, Omega-3 und Vitamin B12 nicht vernachlässigen. Einige Nährstoffe, wie zum Beispiel Zink, nehmen wir traditionell hauptsächlich oder gar ausschliesslich durch tierische Produkte zu uns. Ein weiteres Beispiel ist Vitamin B12, dies können wir ohne Supplementierung, also dem Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln, durch eine pflanzliche Ernährung nicht ausreichend zu uns nehmen.

Auf diese Mikronährstoffe sollten wir also besonders achten. Hierzu lohnt es sich zu wissen, welche Lebensmittel welche Nährstoffe in besonderer Menge enthalten. Zink können wir beispielsweise am leichtesten durch ein Müsli mit Haferflocken, Kürbiskernen und Paranüssen zu uns nehmen. Diese Lebensmittel enthalten unter anderem hohe Mengen an Zink, mit denen wir schon am Morgen ausreichend versorgt in den Tag starten können.

 

Mit diesem Power-Müsli kannst du bereits ca. 70% aller Mikronährstoffe decken, die du täglich brauchst mit rein pflanzlichen Zutaten:

  • 2-3 EL Vollkorn-Haferflocken
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 2 Baumnüsse / Walnüsse
  • ½ Apfel
  • etwas Zimt
  • Sojajoghurt
  • Pflanzenmilch

Neben einem solchen Müsli, sollten auch Hülsenfrüchte ihren regelmässigen Platz in deinem Speiseplan finden. Die Power-Früchtchen haben es nämlich ganz schön in sich. Durch ihren hohen Proteingehalt kannst du mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen ganz einfach deinen täglichen Proteinbedarf decken.

Eine weitere wichtige Komponente, die in deinem Ernährungsplan enthalten sein sollte sind sogenannte Kreuzblütler. Dazu gehören sämtliche Kohlsorten, Brokkoli, Pak Choi, Rucola, Kresse, Radieschen und Rettich. Sie enthalten reichlich Mineralien und helfen dir zusätzlich dabei, deinen Vitaminbedarf zu decken.

 

Diese Lebensmittel sollten bei einer veganen Ernährung regelmässig auf deinem Speiseplan stehen:

  • Haferflocken (am besten Vollkorn)
  • Leinsamen (am besten geschrotet)
  • Grünes Gemüse (besonders Federkohl / Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Spinat)
  • Gemüse nach dem Farbprinzip des Regenbogens
  • Beeren
  • Früchte allgemein
  • Nüsse (besonders Baumnüsse / Walnüsse und Paranüsse)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Kichererbsen)
  • Gewürze (Kurkuma, Zimt, Cayennepfeffer, Ingwer)

Mit einer frischen und abwechslungsreichen Ernährung, die diese Lebensmittel regelmässig enthält, können wir einem Nährstoffmangel vorbeugen und unseren Körper dabei unterstützen, seine volle tägliche Leistung zu erbringen.

Dabei sollten wir nicht vergessen, wo immer möglich auf frische und unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, sowie genügend Wasser aufzunehmen und ausreichend Bewegung in unseren Alltag zu integrieren.

 

Was sind die grössten Unterschiede zwischen der pflanzenbasierten und omnivoren Ernährung?

In der Ernährungspyramide der klassischen omnivoren Ernährung, also der “Allesfresser-Diät”, nehmen Kohlenhydrate den grössten Platz auf dem Teller ein. In den meisten Fällen finden wir sie in Form von Beilagen wie Reis, Pasta, Kartoffeln oder Brot vor.

Hiernach sollte auch bei der herkömmlichen Ernährung das Gemüse seinen Platz finden, direkt vor den tierischen Eiweissen wie Fleisch und Milchprodukten. An der Spitze der herkömmlichen Ernährungspyramide befinden sich die weniger gesunden Lebensmittel wie Süssigkeiten und Knabbereien.

Für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung müssen wir unsere Gewohnheiten ein wenig verändern. Da das Gemüse bei einer veganen Ernährung die Rolle als wichtigster Nährstofflieferant übernimmt, sollte es auch einen dementsprechend grossen Platz auf unserem Teller einnehmen.

Es reicht nicht aus, Gemüse wie bei der omnivoren Ernährung als Beilage zu servieren.

Eine durchschnittliche erwachsene Person sollte stattdessen ca. 600g Gemüse und Früchte täglich zu sich nehmen. Darin sind jedoch Hülsenfrüchte nicht enthalten. Diese sollten noch einmal ihren eigenen Platz als Proteinlieferant auf unserem Teller finden.

Als zweitgrösste Komponente stehen optimalerweise die Kohlenhydrate auf unserem Speiseplan. In Form von Kartoffeln, Reis, Pasta oder Brot und im besten Fall als Vollkorn-Variante, unterstützen sie uns, genügend Energie zu uns zu nehmen, um unseren Alltag erfolgreich zu meistern. Danach finden die Proteinquellen ihren Platz in der veganen Ernährungspyramide, beispielsweise in Form von Hülsenfrüchten.

An nächster Stelle stehen Fette und Öle, die wir in möglichst gesunder Form, also ungesättigten Fettsäuren zu uns nehmen sollten. Dies können wir beispielsweise mit Nüssen hervorragend umsetzen. An letzter und damit am kleinsten vertretenen Position in der pflanzlichen Ernährung stehen auch hier die weniger gesunden Lebensmittel wie Knabbereien und Süssigkeiten.

Die grössten Unterschiede der beiden Ernährungsweisen bestehen damit aus dem jeweiligen Anteil an Kohlenhydraten, tierischen Eiweissen und Gemüse.

Die omnivore Ernährung mit Tierprodukten sieht für Kohlenhydrate den meisten Platz auf dem Teller vor, gefolgt von Gemüse und Protein. Bei einer veganen Ernährung hingegen sollte das Gemüse die Hauptrolle auf dem Teller spielen ergänzt durch Kohlenhydrate an zweiter und Proteinen an dritter Stelle, um den Nährstoffbedarf zu decken und eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

Omnivore Ernährungspyramide vs vegane Ernährungspyramide 

Zusammengefasst, solltest du also auf diese 5 Punkte achten, um dich gesund vegan zu ernähren:

  1. Verteile den Anteil an Makronährstoffen auf dem Teller optimal. Fülle den grössten Teil deines Tellers mit Gemüse. Dabei sorgst du optimalerweise mit grünem Blattgemüse und generell Gemüse nach dem Farbprinzip des Regenbogens für reichlich Abwechslung. Den zweitgrössten Platz auf deinem Teller nehmen dann kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Pasta und Kartoffeln ein, wobei du möglichst auf Vollkornprodukte zurückgreifen solltest. An dritter Stelle ergänzen proteinhaltige Lebensmittel wie Kichererbsen, Linsen und Soja deine Mahlzeiten.
  2. Versorge deinen Körper zudem mit genügend Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralien. Dies kannst du beispielsweise ganz einfach mit Hilfe des Power-Müsli bereits am Morgen sowie Früchten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Leinsamen.
  3. Führe dir Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu, da du dies durch eine pflanzliche Ernährung nicht oder nicht ausreichend zu dir nehmen kannst.
  4. Trinke genügend Wasser, also ca. 30 - 40 ml pro kg Körpergewicht. Das sind in den meisten Fällen zwischen 1,5 und 2,5 Liter Wasser pro Tag für einen Erwachsenen.
  5. Integriere ausreichend Bewegung in deinen Alltag.

 

 Portrait Gabriela Dietschi
Gabriela Dietschi

Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit Gabriela Dietschi entwickelt. Gabriela wurde 1977 geboren und hat 2019 in Grossbritannien ihren Abschluss zum Vegan Nutritionist gemacht. Sie lebt in Biel, wo sie auch ihre Praxis für Kinesiologie und vegane Ernährungsberatung hat.

Quellen: 

Human Nutrition Laboratory, ETH Zurich, Zurich, Switzerland; 2 4 International Group, MRC Keneba, The Gambia; 3 5 Swiss Vitamin Institute, Epalinges, Switzerland, Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland

Frontiers in Immunology, Effect of Dietary Fiber and Metabolites on Mast Cell Activation and Mast Cell-Associated Diseases

Vegane Gesellschaft Schweiz, Gesund vegan

Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs

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